Користь тунця насамперед пов’язана з тим, що це джерело повноцінного білка, морських омега-3 жирних кислот та низки важливих мікронутрієнтів. Включення риби до збалансованого меню пов’язують із користю для серцево-судинної системи, а жирні кислоти EPA і DHA беруть участь у роботі клітин та нервової системи. Проте тунець має важливе обмеження: різні його види накопичують неоднакову кількість ртуті, тому особливо під час вагітності та для дітей значення має не лише порція, а й конкретний вид риби.
У 2026 році тема безпечного споживання тунця отримала нову актуальність у Європі. У лютому Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) оприлюднило результати дослідження споживання риби та обізнаності населення щодо ртуті. Агентство нагадало, що великі хижі риби, зокрема великоокий і блакитний тунець, здатні накопичувати більше цього елемента. Тому сучасний підхід полягає не у відмові від риби, а у виборі різних її видів із урахуванням користі та можливих ризиків.
Користь тунця для серця: що відомо про омега-3
Одна з головних причин включати рибу в раціон — морські жирні кислоти EPA і DHA. Американська кардіологічна асоціація (AHA) зазначає, що регулярне споживання риби та морепродуктів послідовно пов’язують із нижчим ризиком серцево-судинних захворювань. Організація рекомендує дві порції риби на тиждень, особливо жирної. Однією з риб із високим вмістом омега-3 AHA називає блакитного тунця.
Водночас не кожен тунець містить однакову кількість цих жирів. Альбакор, блакитний тунець та невеликий консервований skipjack відрізняються складом. Тому твердження, що будь-яка банка тунця забезпечує однакову дозу омега-3, некоректне.
Значення має і те, що риба може замінювати в меню продукти з великою кількістю насичених жирів. AHA звертає увагу: риба є джерелом білка і загалом містить менше насичених жирів, ніж жирні м’ясні продукти. Отже, користь залежить від загального раціону. Салат із тунцем, овочами та цільнозерновим гарніром і велика порція піци з тунцем — це різні за харчовим профілем страви, хоча в обох присутня та сама риба.
Чим тунець корисний для мозку
DHA є важливим структурним компонентом нервової системи, а довголанцюгові омега-3 жирні кислоти беруть участь у нормальній роботі організму. EFSA, оцінюючи користь і ризики споживання риби, зазначає важливість довголанцюгових омега-3 для розвитку мозку, а у своєму актуальному матеріалі 2026 року нагадує про значення риби для когнітивного розвитку немовлят.
Проте це не означає, що тунець можна називати продуктом, який «покращує пам’ять» або робить людину розумнішою. Такі обіцянки значно перебільшують наявні дані. Харчування підтримує нормальну роботу нервової системи в комплексі, а ефект окремого продукту не можна відокремити від усього способу життя.
Особливо важливий баланс користі та ризику під час вагітності. Риба забезпечує поживні речовини, потрібні для розвитку, але метилртуть здатна негативно впливати на нервову систему плода. Саме тому рекомендації для вагітних не закликають повністю відмовлятися від риби — натомість радять вибирати види з нижчим вмістом ртуті.
Консервований чи свіжий тунець: що обрати
Консервований тунець має очевидну побутову перевагу: він уже готовий до вживання, довго зберігається до відкривання банки та легко додається до салатів, сендвічів, пасти чи інших страв. Але напис «тунець» на упаковці ще не дає повного уявлення про продукт.
Важливо подивитися, який саме вид використаний. FDA та EPA відносять консервований світлий тунець, до якого зазвичай входить skipjack, до категорії Best Choices — риби з нижчим вмістом ртуті. Альбакор, або білий тунець, належить до категорії Good Choices. За інформацією FDA, альбакор у середньому містить приблизно втричі більше ртуті, ніж консервований світлий тунець.
Для груп, на які поширюються рекомендації FDA/EPA, різниця практично важлива: світлий консервований тунець можна включати до 2–3 порцій риби на тиждень у межах категорії Best Choices, тоді як для альбакора з категорії Good Choices рекомендується одна порція на тиждень без іншої риби того самого тижня.
| Варіант тунця | Особливість | Що врахувати |
| Консервований світлий | Зазвичай дрібніші види, часто skipjack | FDA відносить до Best Choices |
| Альбакор, або білий | Може містити більше омега-3 | У середньому більше ртуті, ніж у світлому консервованому |
| Жовтоперий | Популярний свіжий і заморожений вид | FDA відносить до Good Choices |
| Великоокий | Велика хижа риба | FDA відносить до Choices to Avoid для вразливих груп |
Детально відмінності між видами можна перевірити в рекомендаціях FDA щодо вибору риби з урахуванням вмісту ртуті. Вони особливо корисні вагітним, людям, які можуть завагітніти або годують грудьми, а також батькам маленьких дітей.
Скільки тунця можна їсти та кому потрібна обережність
Для здорової дорослої людини без спеціальних обмежень немає необхідності розглядати тунець як небезпечний продукт. Американська кардіологічна асоціація рекомендує загалом дві порції риби на тиждень, причому бажано чергувати різні види. Одна порція за рекомендаціями AHA — близько 3 унцій, тобто приблизно 85 г готової риби.
Різноманітність особливо доречна у випадку тунця. У лютому 2026 року EFSA повідомило, що в національних рекомендаціях країн ЄС великі види риби з потенційно вищим рівнем ртуті часто радять обмежувати, а вагітним — замінювати великі хижі види дрібнішою рибою з нижчим її вмістом.
Практично це означає, що не потрібно робити тунець єдиною рибою в меню. Його можна чергувати із сардинами, лососем, фореллю та іншими видами. Такий підхід одночасно урізноманітнює набір поживних речовин і допомагає не концентрувати раціон навколо одного потенційного джерела ртуті.
Значення має й склад готового продукту. У консервованому тунці варто перевіряти кількість солі, а також дивитися, у чому він законсервований — у власному соку, воді чи олії. Це не робить один варіант автоматично «корисним», а інший «шкідливим»: вибір залежить від решти меню, потрібної калорійності та способу приготування страви.
Як додати тунець до збалансованого меню
Тунець зручний як білкова основа страви. Його можна поєднати з овочами та зеленню, бобовими, картоплею або цільнозерновими продуктами. Якщо використовується консервована риба, варто читати етикетку: дві банки однакового розміру можуть відрізнятися кількістю солі, олії та фактичною масою риби.
Не менш важливий спосіб приготування свіжого продукту. Рекомендація AHA щодо двох рибних страв на тиждень робить акцент на рибі, приготовленій без надлишку насичених жирів. Панірування, велика кількість соусу або смаження у значній кількості жиру змінюють харчовий профіль готової страви.
Тунець також не потрібно їсти щодня заради омега-3. Інші морепродукти та риба допомагають отримувати ці жирні кислоти й одночасно роблять раціон різноманітнішим. Особливо це стосується людей, які часто обирають альбакора або великі види тунця.
Тунець може бути цінною частиною раціону завдяки білку, морським жирним кислотам та іншим поживним речовинам, а регулярне споживання риби загалом вписується в рекомендації для підтримання здоров’я серцево-судинної системи. Проте користь продукту не означає, що його потрібно їсти якомога більше. Вид тунця має значення: світлий консервований зазвичай містить менше ртуті, альбакор — більше, а великоокий тунець належить до варіантів із найвищим рівнем цього забруднювача. Найпростіша стратегія — чергувати різні види риби, звертати увагу на маркування консервів і не сприймати тунець як єдине джерело омега-3. Для вагітних, дітей та інших груп, чутливих до впливу метилртуті, вибір конкретного виду та рекомендованої кількості особливо важливий.